High-Intensity Interval Training, kurz HIIT, ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen

Besonders für Menschen mit wenig Zeit, die dennoch intensiv und effizient trainieren möchten, ist HIIT ideal. Mit kurzen, intensiven Belastungsphasen und ebenso kurzen Pausen bringt dieses Training nicht nur den Puls in die Höhe, sondern hilft auch, Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern. Doch wie startet man als Anfänger richtig mit HIIT? Dieser Artikel bietet eine Einführung und hilfreiche Tipps, wie Sie sicher und effektiv loslegen.

Was ist HIIT?

HIIT ist ein Trainingskonzept, bei dem sich kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Das bedeutet, dass Sie beispielsweise 20 Sekunden lang so intensiv wie möglich trainieren, gefolgt von 40 Sekunden Erholung oder leichter Aktivität. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt, wodurch ein hochintensives Workout entsteht, das den Körper an seine Grenzen bringt.

Der große Vorteil von HIIT: Es spart Zeit und ist äußerst effektiv. Da der Körper während der intensiven Phasen auf Hochtouren arbeitet, verbrennen Sie auch nach dem Training noch Kalorien – der sogenannte Nachbrenneffekt. Zudem steigert HIIT nicht nur die Fettverbrennung, sondern verbessert auch die Ausdauer und die allgemeine Fitness. Im Vergleich zu herkömmlichem Cardiotraining ist HIIT in kürzerer Zeit deutlich effektiver. 

Die Vorteile von HIIT für Anfänger

Gerade für Anfänger bietet HIIT zahlreiche Vorteile. Es erfordert keine teuren Geräte oder Fitnessstudios – Sie können überall trainieren, sei es zu Hause oder draußen im Park. Ein weiteres Plus: HIIT lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen. Für Einsteiger sind bereits kurze, weniger intensive Intervalle ausreichend, um Fortschritte zu erzielen.

Ein weiterer Vorteil liegt in der Zeitersparnis. Ein typisches HIIT-Workout dauert in der Regel nur 20 bis 30 Minuten, ist jedoch genauso effektiv wie eine Stunde auf dem Laufband. Für Menschen mit einem vollen Terminkalender ist HIIT also eine großartige Möglichkeit, trotz Zeitmangels fit zu bleiben.

Allerdings ist es wichtig, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier kann es hilfreich sein, die Unterstützung eines Personal Trainers in München in Anspruch zu nehmen, der Ihnen zeigt, wie Sie die Übungen sicher ausführen. Ein Personal Trainer kann zudem einen individuellen Trainingsplan erstellen, der auf Ihre Fitnessziele abgestimmt ist und Ihnen hilft, sich kontinuierlich zu verbessern.

So starten Sie mit HIIT

Der Einstieg in HIIT ist einfach, solange Sie ein paar Grundprinzipien beachten. Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den erfolgreichen Start:

1. Beginnen Sie langsam: Für Anfänger ist es wichtig, nicht sofort mit maximaler Intensität zu starten. Beginnen Sie mit kurzen Intervallen von 20 Sekunden Belastung, gefolgt von 40 Sekunden Pause. Sie können die Intensität und Dauer der Intervalle im Laufe der Zeit steigern, wenn Sie fitter werden.
2. Wählen Sie Ganzkörperübungen: HIIT setzt auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Übungen wie Burpees, Kniebeugen, Liegestütze oder Mountain Climbers sind ideal, um den Puls schnell in die Höhe zu treiben und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Diese Kombination ist auch zum Abnehmen ideal.
3. Achten Sie auf die korrekte Ausführung: Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie unsicher sind, wie bestimmte Übungen korrekt ausgeführt werden, ist es immer sinnvoll, sich Rat von einem Experten zu holen.
4. Steigern Sie sich schrittweise: Versuchen Sie nicht, von Anfang an ein 30-minütiges HIIT-Workout zu absolvieren. Starten Sie mit 15 bis 20 Minuten und steigern Sie die Dauer und Intensität nach und nach, je nachdem, wie sich Ihr Körper an das Training gewöhnt.

Typische Fehler, die Anfänger vermeiden sollten

Auch wenn HIIT viele Vorteile bietet, machen gerade Anfänger oft einige grundlegende Fehler, die den Trainingserfolg beeinträchtigen können. Hier sind die häufigsten Fehler und wie Sie diese vermeiden:

• Zu hohe Intensität von Anfang an: Viele Anfänger wollen sofort alles geben und riskieren dabei Überlastungen oder Verletzungen. Wichtig ist, dass Sie Ihr Tempo anpassen und schrittweise die Intensität steigern.
• Vernachlässigung der Regeneration: HIIT ist anstrengend und der Körper benötigt nach jedem Workout ausreichend Zeit zur Erholung. Planen Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten ein, um Ihrem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen. Wichtig ist, in diesen Tagen möglichst auf Alkohol und Cannabis zu verzichten – das verlangsamt die Regeneration und hemmt den Trainingseffekt.
• Falsche Technik: Eine unsaubere Ausführung der Übungen kann zu Verletzungen führen. Achten Sie darauf, die Bewegungen sauber auszuführen, und reduzieren Sie bei Bedarf das Tempo, um die Technik zu perfektionieren.

Fazit

HIIT ist eine hervorragende Trainingsmethode, um in kurzer Zeit beeindruckende Fortschritte zu erzielen – ideal für Anfänger, die wenig Zeit haben, aber intensiv trainieren möchten. Durch die Kombination von kurzen, intensiven Belastungen und Erholungsphasen wird der gesamte Körper gefordert, wodurch nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch Fett effektiv verbrannt wird. Wichtig ist jedoch, langsam zu starten, die Technik im Auge zu behalten und sich ausreichend zu regenerieren, um Verletzungen zu vermeiden. Mit einem durchdachten Trainingsplan und der richtigen Motivation steht einem erfolgreichen Start ins HIIT-Training nichts mehr im Wege.