Ist Muskelkater wirklich ein Zeichen dafür, dass das Training beim Muskelaufbau effektiv war?

Oder ist er schädlich und sollte vermieden werden? Wie wissen wir, ob wir optimal trainieren? Diese und viele weitere Fragen beschäftigen alle, die das Beste aus ihrem Krafttraining herausholen wollen. Wir begleiten Sie auf der Suche nach Antworten und bereiten den Weg für Ihr erfolgreiches Training, sodass kein Muskelkater nach dem Training spürbar ist und Sie dennoch stärker werden.

Faserrisse durch notwendige Überbelastung

Tatsächlich sind die Ursachen des Muskelkaters noch nicht endgültig belegt. Experten gehen aber davon aus, dass Muskelkater immer dann entsteht, wenn die Muskeln überbeansprucht werden und kleine Faserrisse in der Struktur entstehen. Wasser tritt durch die Risse in den Muskel ein und produziert Druck auf den Faszien. Das kann besonders bei hoher Belastung und ungewohnten Bewegungen passieren oder wenn wir uns nach längeren Phasen der Inaktivität dem Sport neu widmen. Haben wir Muskelkater, spüren wir Berührungsempfindlichkeit, Steifheit und Schmerz, wann immer der Muskel wieder belastet wird. Das lässt sich nicht sofort spüren, sondern tritt zeitverzögert ein, denn im Muskel selbst befinden sich keine Schmerzrezeptoren. Erst Stunden später werden die durch Mikrotraumata entstandenen Entzündungsstoffe aus dem Muskel herausgespült und kommen dann in Kontakt mit Nervenzellen. Dort entsteht der Schmerz und kann in starken Fällen tagelang anhalten. Die Risse, die im Muskel entstehen, werden nach und nach vom Körper repariert und der Muskel wächst. Daher ist es wichtig, dem Körper genügend Nahrung zuzuführen, damit eine positive Energiebilanz besteht. Nur dann kann der Muskel erfolgreich regeneriert werden.

Bremsbewegungen als Hauptursache

Manche Bewegungen führen schneller zur Bildung von Muskelkater – und dazu zählen vor allem Bremsbewegungen wie beim Abfedern eines Sprungs. Beschleunigende Bewegungen wie beim Bergaufgehen sorgen dafür erst bei intensiverer Beanspruchung für Schmerzen. Zwar kann sorgfältiges Aufwärmen für erhöhte Leistungsfähigkeit sorgen und auch Dehnübungen sollen präventiv wirken, doch das hilft nur in geringem Maße und ist generell umstritten.

Zweckmäßiger Schmerz

Eine derartige Überlastung ist in der Regel nicht schädlich, sondern durchaus notwendig für das Wachstum des Muskels. Nur wer seine Muskeln regelmäßig über seine Kapazitäten hinaus beansprucht, kann seine Leistungen verbessern und schwerere Gewichte heben. Aber nicht nur Kraftsportler erfahren Muskelkater, sondern auch Ausdauersportler und die gelegentlichen Wochenendsportler. Besonders diejenigen, die nicht regelmäßig Sport treiben, sind sich häufig unsicher. Ist Muskelkater zum Muskelaufbau notwendig? Nein, das ist er nicht. Ist die Belastung zwar intensiv, verursacht aber keinen Muskelkater, kann sie trotzdem die notwendigen Reize zum Aufbau des Muskels verursachen. Deshalb sollte der Muskelkater aber nicht direkt verteufelt werden. Es ist kein Problem, wenn Muskelkater entsteht. Schließlich kann er auch ein guter Anhaltspunkt dazu sein, um zu wissen, ob das Training effektiv war. Wer nach einem ausgiebigen Beintraining Schmerzen beim Treppensteigen spürt, weiß, dass er auf jeden Fall gute Arbeit geleistet hat. Generell gilt jedoch, den Schmerz nicht als Indikator dafür zu verstehen, ob sich das Training lohnte.

Schmerzlindernde Maßnahmen

Wer erfolgreich trainieren will, sollte in jedem Fall in Erinnerung behalten, dass die Ernährung und fortschreitende Gewichtssteigerung die wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau sind. Wenn man ausreichend isst und die Muskeln regelmäßig herausfordert, kann man Hypertrophie, also Muskelwachstum erwarten. Ob man dabei Muskelkater erlebt, ist von vielen Faktoren abhängig. Jeder Mensch ist individuell und nicht jeder hat die gleiche Veranlagung für den Schmerz. Darüber hinaus kommt es auch auf die Muskelgruppe an, denn schnell kontrahierende Muskeln neigen schneller dazu, Muskelkater zu bereiten, als die langsameren roten Fasern. Deshalb ist der Muskelkater in der Brust beispielsweise sehr viel häufiger zu spüren als im Bizeps. Da zu viel Muskelkater den Alltag beeinträchtigen und auch das weitere Training erschweren kann, sollte er nicht provoziert werden. Das passiert vor allem bei unsauberem Training mit abrupten Bewegungen. Wenn Sie bereits Muskelkater haben, können Sie leichtes Dehnen und lockere Bewegungen wie bei leichtem Schwimmen oder Yoga zur Linderung der Symptome nutzen. Die nächste Trainingseinheit sollte entweder eine andere Muskelgruppe betreffen oder mit so viel Abstand ausgeführt werden, dass die Muskeln sich in der Zwischenzeit erholen konnten. Mit leichtem Muskelkater zu trainieren, ist völlig in Ordnung, solange es nicht so schmerzhaft ist, dass die Muskelgruppe kaum verwendet werden kann. In diesem Fall besteht ein Verletzungsrisiko und es sollte besser abgewartet werden.